누구나 쉽게 헬스 시작하는 방법.

"첫출발이 항상 재밌는 법"

 

당신의 목표가 근육량을 늘리는 것이든 더 건강하고 탄력 있는 몸매를 만드는 것이든 웨이트 리프팅은 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다. 저항 운동 또는 근력운동으로도 알려진 웨이트 트레이닝은 날씬하고 강한 근육을 만들고 뼈와 관절을 강화하며 신진대사를 건강한 상태를 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그래서 어떤 종류의 웨이트 트레이닝도 해본 적이 없더라도 시작하기에 너무 늦지 않았습니다. 이 글은 웨이트 트레이닝을 시작하는 방법을 안내하고 있습니다.

 

 

웨이트 트레이닝을 시작하려면 무엇이 필요합니까?

이전에 웨이트를 들어본 적이 없다면 인증된 개인 트레이너의 도움을 받아 시작하는 것이 가장 좋습니다. 특정 운동에 적합한 자세를 가르쳐주고 필요에 맞는 근력 훈련 프로그램을 설정해 주기 때문입니다. 하지만 트레이너 도움을 못 받는 상황이라면 걱정할 필요가 없습니다. 간단한 장비와 긍정적인 정신으로 첫출발을 하시면 됩니다.

1. 자신감
2. 간단한 장비- 장갑, 스트랩, 웨이트 밸트, 운동화 그리고 운동복
3. 겸손
4. 식단- 단백질 위주 식단

 

시작하기 전에 알아야할 상황

- 웨이트 트레이닝 시작할 준비가 되면 다음 팁을 염두에 두십시오 -

 

1. 워밍업: 5분 조깅이나 빠르게 걷기와 같은 일부 유산소 활동은 근육으로의 혈류를 증가시켜 좋은 운동을 할 수 있도록 준비시킵니다. 몇 분 동안 줄넘기를 하거나 점핑잭을 하는 것도 좋은 워밍업 옵션입니다.
2. 더 가벼운 무게로 시작하십시오: 적절한 자세로 10~15회 들 수 있는 중량으로 시작하는 것이 좋습니다. 10~`5회 반복하는 1~2세트로 시작하여 천천히 3세트 이상으로 진행합니다.
3. 점차적으로 무게를 늘리싶시오: 권장 세트 수와 반복 횟수를 쉽게 수행할 수 있을 때 중량을 5~10% 증가시킵니다. 완전한 운동을 하기 전에 이것이 당신에게 맞는 무게인지 확인하십시오.
4. 세트 사이에 최소 60초 동안 휴식을 취하십시오: 이것이 특히 시작할 때 근육 필요를 예방하는 데 도움이 됩니다.
5. 운동 시간을 45분 이하로 제한하십시오: 이 시간 프레임에서 필요한 운동을 얻을 수 있습니다. 더 긴 세션은 더 나은 결과로 이어지지 않을 수 있우며 소진 및 근육 피로의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
6. 운동 후 근육을 부드럽게 스트레칭하십시오: 스트레칭은 유현성을 높이고 근육 긴장을 완화하며 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 운동 사이에 하루나 이틀 쉬십시오: 휴식을 취하면 다음 운동을 하기 전에 근육이  회복하고 저항된 에너지를 보충할 수 있습니다.

 

웨이트 트리이닝 일정

 

당신의 목표가 주로 힘을 키우는 것이라면, 일주일에 세 번 웨이트 트레이닝을 하면 필요한 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 근육량을 늘리려면 더 많은 반복과 더 자주 운동을 해야 합니다. 운동하는 동안 모든 근육 그룹을 간련할 수 있습니다. 각 운동을 시작하기 위해 1~2 세트를 수행하고 운동이 쉬워짐에 따라 더 무거운 중량으로 작업할 수 있습니다.

 

주간 웨이트 트레이닝 일정

월요일: 어깨, 가슴, 코어(복근)
화요일: 휴식
수요일: 등, 이두
목요일: 휴식
금요일: 하체, 삼두, 코어
토요일: 휴식
일요일: 유산소

 

 

안전 수칙

 

웨이트 트레이닝 루틴을 시작할 때 안전에 집중하는 것이 중요합니다. 몸에 세심한 주의를 기울이고 너무 빨리 밀어붙이고 싶은 충동을 억제하십시오.

 

중요 5가지 안전 수칙

1. 필요한 경우 운동화, 리프팅 장갑 그리고 적절한 의복을 착용하십시오.
2. 적절한 자세에 주의하면서 각 운동을 천천히 수행하시비오.
3. 운동하는 동안 수분 섭취를 유지하십시오.
4. 웨이트 운동을 할 때 숨을 참지 마십시오.
5. 날카롭게 찌르는 듯이 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 운동을 1~이틀 정도 중단해도 통증이 사라지지 않으면 의사의 진료를 받으세요.

 

 

결론

 

아무리 웨이트 트레이닝을 해도 꾸준함이 없으면 성고적인 몸매를 만들기에는 어렵습니다.

 

 

 

 

"육체는 당신의 성격의 옷이다"

- 아놀드 슈워제네거 -